कोलेस्टेरॉल वाढवणे वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे, परंतु ते कमी करण्यासाठी सातत्य, जीवनशैलीतील बदल आणि योग्य पोषण. साध्या रक्त तपासणीनंतर अधिकाधिक लोकांना असे आढळून येत आहे की त्यांच्या एकूण कोलेस्टेरॉल किंवा एलडीएल (वाईट कोलेस्टेरॉल) पातळी शिफारसीपेक्षा जास्त आहे. आणि तिथूनच शंका सुरू होतात: मी काय खाऊ शकतो? केवळ आहाराने सुधारणा शक्य आहे का? उच्च कोलेस्ट्रॉलसाठी चांगल्या पाककृती आहेत हे खरे आहे का?
हो, हे पूर्णपणे शक्य आहे. तुमच्या रोजच्या पदार्थांना निरोगी पदार्थांसाठी बदलणे म्हणजे चव कमी होणे असे नाही, उलटपक्षी.. लहान बदल आणि विचारपूर्वक बनवलेल्या पाककृतींमुळे, तुम्ही तुमच्या हृदयाचे रक्षण करालच, शिवाय तुम्हाला जेवणाचा आणखी आनंद मिळेल. या लेखात, तुम्ही कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय, ते तुमच्या आरोग्यावर का परिणाम करते, ते कसे कमी करावे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, दररोज ते नियंत्रित करण्यासाठी विशिष्ट आणि विविध पाककृती याबद्दल सविस्तरपणे शिकाल.
कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय आणि आपण त्याची काळजी का घेतली पाहिजे?
कोलेस्टेरॉल हा शरीरातील सर्व पेशींमध्ये आढळणारा चरबीसारखा पदार्थ आहे. हार्मोन्सचे उत्पादन, व्हिटॅमिन डी आणि अन्नाचे पचन यासारख्या कार्यांसाठी ते आवश्यक आहे.. आपले शरीर स्वतःचे कोलेस्टेरॉल (अंतर्जात कोलेस्टेरॉल) तयार करते, परंतु आपल्याला ते मांस, अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ (बाह्य कोलेस्टेरॉल) यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून देखील मिळते.
जेव्हा रक्तातील रक्ताची पातळी सामान्य मूल्यांपेक्षा जास्त होते तेव्हा ही समस्या उद्भवते., ज्यामुळे धमन्यांमध्ये प्लेक जमा होऊ शकतो. या संचयामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा अँजायना सारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढतो.
कोलेस्टेरॉलशी संबंधित लिपोप्रोटीनचे तीन मुख्य प्रकार आहेत:
- एलडीएल (कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन्स): "वाईट कोलेस्ट्रॉल" म्हणून ओळखले जाते कारण ते यकृतातून ऊतींमध्ये कोलेस्ट्रॉल वाहून नेते. जर ते जमा झाले तर त्यावर प्लेक्स तयार होऊ शकतात.
- एचडीएल (उच्च घनतेचे लिपोप्रोटिन): "चांगले कोलेस्ट्रॉल", जे जास्तीचे कोलेस्ट्रॉल गोळा करण्यास आणि ते काढून टाकण्यासाठी यकृताकडे परत नेण्यास जबाबदार असते.
- व्हीएलडीएल: ट्रायग्लिसराइड्सशी संबंधित, धमन्यांमध्ये चरबी जमा होण्यास देखील हातभार लावते.
उच्च कोलेस्ट्रॉलची कारणे
कोलेस्टेरॉल अनेक घटकांमुळे दिसून येऊ शकते:
- खराब पोषण: जास्त प्रमाणात संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स, सॉसेज, औद्योगिक पेस्ट्री आणि तळलेले पदार्थ.
- आसीन जीवन: व्यायामाचा अभाव एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करतो.
- जास्त वजन आणि लठ्ठपणा: विशेषतः जर पोटात चरबी असेल तर.
- धुम्रपान: चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि धमन्यांच्या भिंतींना नुकसान पोहोचवते.
- जास्त दारू: एकूण कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढवते.
- अनुवांशिक घटक: जसे की फॅमिलीअल हायपरकोलेस्टेरोलेमिया, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे कार्यक्षम उच्चाटन रोखते.
- हायपोथायरॉईडीझम आणि इतर पॅथॉलॉजीज: जे चयापचय मंदावते आणि लिपिड उत्सर्जनावर परिणाम करते.
कोलेस्ट्रॉल जास्त आहे की नाही हे कसे ओळखावे
या समस्येमध्ये अनेकदा स्पष्ट लक्षणे दिसून येत नाहीत, म्हणून ती शोधण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे रक्त तपासणी. हे कधी करावे याबद्दल सामान्य शिफारसी आहेत:
- ९ वर्षांची मुले, जर कौटुंबिक इतिहास असेल तर.
- दर ५ वर्षांनी प्रौढ, वयाच्या २० व्या वर्षापासून.
- ४५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे लोक, दर १ किंवा २ वर्षांनी.
विश्लेषणाचा आढावा घेताना, तुम्ही केवळ एकूण कोलेस्टेरॉलकडेच लक्ष दिले पाहिजे असे नाही तर तुम्ही विशेष लक्ष दिले पाहिजे नॉन-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखमीचे एक चांगले सूचक, तसेच ट्रायग्लिसराइड्स.
सामान्य कोलेस्टेरॉल मूल्ये
- एकूण कोलेस्टेरॉल: २०० मिलीग्राम/डीएल पेक्षा कमी (सामान्य), २००-२४० (मध्यम उच्च), २४० पेक्षा जास्त (उच्च).
- LDL: जर कोणताही धोका नसेल तर १६० mg/dl पेक्षा कमी, जर काही जोखीम घटक असतील तर १०० mg/dl पेक्षा कमी.
- एचडीएल: पुरुषांमध्ये ४० मिलीग्राम/डीएल पेक्षा जास्त आणि महिलांमध्ये ५० मिलीग्राम/डीएल.
कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आहारातील उपाय
कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आहार खालील गोष्टींवर आधारित असावा:
- फळे, भाज्या आणि भाज्या: दिवसातून पाच सर्विंग्स.
- संपूर्ण धान्य: ओटमील, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड किंवा पास्ता.
- शेंग: आठवड्यातून किमान तीन वेळा.
- निळी मासे: जसे की सॅल्मन किंवा सार्डिन, आठवड्यातून २-३ वेळा.
- नट आणि बिया: विशेषतः अक्रोड, अंबाडी आणि चिया.
- निरोगी चरबी: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, फॅटी फिश.
याव्यतिरिक्त:
- सॉसेज, प्राण्यांचे चरबी, औद्योगिक पेस्ट्री आणि व्यावसायिक तळलेले पदार्थ टाळा..
- लोणीऐवजी ऑलिव्ह ऑइल घाला..
- कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम्ड डेअरी उत्पादने निवडा..
- वाफ, बेक, मायक्रोवेव्ह किंवा ग्रिल.
तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची काळजी घेण्यासाठी सोप्या पाककृती
१. सफरचंद आणि दालचिनीसह ओटमील
साखरेशिवाय नाश्त्यासाठी आदर्श.
- संपूर्ण ओट्स (१ कप)
- भाजीपाला दूध (बदाम किंवा ओट)
- चिरलेला सफरचंद
- दालचिनी आणि अक्रोड
स्वयंपाकघर दुधात ओटमील, सफरचंद आणि दालचिनी घाला आणि चिरलेले अक्रोड शिंपडा..
२. भूमध्यसागरीय चणे सॅलड
- शिजवलेले चणे
- टोमॅटो, काकडी, लाल कांदा
- ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू, अजमोदा (ओवा)
भरणे आणि फायबर समृद्ध पर्याय जो तुम्ही आगाऊ तयार करू शकता.. याव्यतिरिक्त, तुम्ही या सॅलडसोबत हे देऊ शकता मसूर आणि एवोकॅडो त्याचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी.
3. ब्रोकोली सह भाजलेले सॅल्मन
- साल्मन फिलेट
- ब्रोकोली
- लिंबू, लसूण, ऑलिव्ह ऑइल
ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले एक क्लासिक जे तुमचे हृदय मजबूत करते. तुम्ही डिशला a ने पूरक करू शकता शिजवलेले मासे तुमच्या जेवणाच्या पर्यायांमध्ये विविधता आणण्यासाठी.
४. पालक, एवोकॅडो आणि फेटा चीज रॅप
- संपूर्ण गव्हाचा टॉर्टिला
- कच्चा पालक, एवोकॅडो, टोमॅटो
- फेटा चीज आणि नैसर्गिक दह्याचा स्पर्श
हलके जेवण म्हणून किंवा कामावर घेऊन जाण्यासाठी आदर्श. हे आवरण तयार करताना एक उत्कृष्ट पूरक ठरू शकते कामावर घेऊन जाण्यासाठी पाककृती.
५. तपकिरी तांदळासोबत चिकन करी
- चिकन ब्रेस्ट, करी, नारळाचे दूध
- कांदा, ऑलिव्ह ऑइल
- तपकिरी भातासोबत सर्व्ह केले जाते.
चिकनचा आनंद घेण्याचा आणि भातामध्ये फायबर घालण्याचा एक सुगंधी मार्ग. चिकनला अ सोबत जोडण्याचा विचार करा कोबी आणि फुलकोबी सजवणे अधिक संतुलित पदार्थासाठी.
हृदयरोगमुक्त आठवड्याच्या मेनूसाठी कल्पना
दैनिक मेनूचे उदाहरणः
- न्याहारी: कॉफी + टोमॅटोसह संपूर्ण गव्हाची ब्रेड + EVOO + फळ
- मध्य सकाळ: नट आणि कमी चरबीयुक्त दही
- अन्न: भाज्यांसह शिजवलेले डाळ + बेक्ड चिकन
- स्नॅक: केळी ओटची साल चिकनी
- किंमत: भाज्यांची क्रीम + पालक ऑम्लेट + फळे
समृद्ध आहार भाज्या, फळे, फायबर, निरोगी चरबी y निळा मासाप्रक्रिया केलेले अन्न, साखर आणि हानिकारक चरबी यांचे सेवन कमी केल्याने तुमच्या पातळीची काळजी घेण्यात फरक पडेल. आणि एवढेच नाही: तुम्हाला तुमची ऊर्जा, पचन आणि एकूणच आरोग्यात सुधारणा दिसून येईल.. तुमच्या हृदयाची काळजी घेण्यासाठी खाणे हे चविष्ट, वैविध्यपूर्ण आणि तयार करायला खूप सोपे असू शकते.
